terça-feira, 20 de janeiro de 2015

Fazer alongamento antes da musculação?

Nunca faça alongamento antes dos exercícios de musculação na academia.
Artigo publicado em 01 de abril de 2013.

Fazer alongamento antes de um treino de musculação é algo muito comum de se ver nas academias de ginástica Brasil afora. Acredita-se, com estímulo dos instrutores, que o alongamento evita lesões e prepara os músculos para a carga que será recebida durante o treino.

Fisiculturistas experientes, no entanto, sempre disseram que alongamento antes do treino só serve para diminuir a força. Com base em seus próprios treinos, esses profissionais afirmavam que bastava um leve aquecimento para o preparo dos músculos. Para os praticantes amadores, fica sempre a dúvida: alongar antes ou depois ou nunca?.

Um grupo de pesquisadores da Escola Paulista de Medicina publicou ano passado uma pesquisa para tirar a prova. Afinal, devemos fazer alongamento antes do treino de musculação da forma como é ensinada nas academias?

A resposta é um sonoro não.

O que é alongamento?

O alongamento de que estamos falando é o alongamento passivo, aquele de ficar puxando uma parte do corpo, “esticando” o músculo por alguns segundos.

A pesquisa mostrou que esse alongamento passivo reduz a força daquele músculo para a sessão de musculação que virá em seguida. Em outras palavras, se você faz o alongamento, conseguirá colocar menos peso nos exercícios.

O grupo de pesquisadores brasileiros analisou indivíduos na casa dos 20 anos, testando a força máxima em exercícios clássicos da musculação, como supino, rosca direta, leg press e puxada aberta.

Em qualquer grupo muscular observado, não importa se a pessoa tinha experiência ou não com a musculação, a perda de força foi observada. A conclusão da pesquisa é que “parece inapropriado encorajar o alongamento estático antes de eventos atléticos ou atividades físicas que requeiram altos níveis de força muscular”.

Como aquecer o corpo sem fazer alongamento

Alongar antes da corrida, ok. Alongamento antes da musculação, não.

Se não devemos fazer o alongamento estático, como devemos preparar o corpo antes de um treino de musculação?

Há duas formas.

A primeira é o chamado “alongamento dinâmico“, assim mesmo entre aspas, visto que não é exatamente um alongamento. Você já deve ter visto jogadores de futebol se aquecendo antes de uma partida. Eles dão chutes repetidos no ar, giram o tronco para lá e para cá, rodam os braços para frente e para trás. Esse tipo de aquecimento faz o sangue fluir e aquece os músculos antes do treino, prevenindo as lesões.

A segunda forma é simplesmente começar direto o treino, porém fazendo as chamadas pré-séries com menos da metade da carga. Por exemplo, se o seu treino começa com uma série de três vezes no supino e você coloca 20 quilos neste exercício, faça antes duas ou três pré-séries com menos da metade dessa carga. Você pode fazer a primeira com apenas 5 quilos e a segunda com 10, por exemplo.

As pré-séries devem ser feitas apenas no primeiro exercício de cada grupo muscular. Se do supino você vai para o crucifixo, por exemplo, não é necessário aquecer os músculos do peitoral, que já terão trabalhado anteriormente. Porém, se depois do crucifixo você vai começar a trabalhar bíceps, as pré-séries são novamente necessárias.

E quando fazer alongamento?

O alongamento estático tem seu lugar. Ele é importantíssimo para manter a flexibilidade do corpo, sobretudo em épocas como a atual, em que passamos boa parte do dia sentados, encurtando os músculos isquiotibiais (a parte de trás da coxa).

Um bom momento para fazer alongamento é logo ao acordar, se você não for fazer exercício de força pela manhã. Outra opção é fazer o alongamento estático antes de exercícios que não sejam de força, como os exercícios aeróbicos, por exemplo (natação, ciclismo, caminhada e corrida etc.).

Outra opção é fazer aulas específicas de alongamento ou, melhor ainda, de yoga. Veja no vídeo abaixo, da Revista Boa Forma, como fazer alongamento com uma das posições da yoga:

Se você quiser parecer estranho ou enganar seu instrutor na academia, pode fazer o alongamento estático antes da musculação, porém atingindo grupos musculares diferentes do treino. Por exemplo, se você vai treinar pernas, alongue a parte superior do corpo. Se vai treinar a parte superior, alongue as pernas. Nesse caso a perda de força não fará falta no treino.

E se o instrutor insistir com você que o alongamento é necessário? Bem, nesse caso mande ele ler a íntegra da pesquisa.


Vídeo de exemplo de aquecimento:

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